456小说网

第3章 女人会保养任时间流逝把美丽留下（第5页）

俯卧床上，身体放正直，双手支撑身体时收腹挺胸、双臂与床呈90°角；卧低时胳膊弯曲；身体不能着床。如此卧撑，起初十来个回合，以后渐次增加，可起到锻炼胸部肌群、丰满乳房的作用。

（3）哑铃法

仰卧于床上，用两手持哑铃于两乳上方。这时两臂要自然分开，腰背肌肉要收紧，胸部向上挺起，同时吸气并收缩胸肌，伸臂并举起哑铃至两臂完全伸直。稍停后，轻轻呼气落下，哑铃收回原位。连续做数次。注意，做时胸部要始终挺起。

仰卧于床上，两手掌相对持哑铃向上伸直，然后深吸气，屏气将两臂缓缓向两侧下方伸展至约120°角，使胸肌充分伸开，最后收缩胸肌恢复预备状态。就这样反复连续做数次。

以丰满的胸部来表现迷人的性感，是女性特有的优势和独具的魅力。脂肪的多少决定着乳房是否丰满和富有弹性。因此，女性经常对胸部进行适当的锻炼和保养，可使乳房坚实，防止下垂，减少脂肪的堆积，增加胸部美感。

打造优美的腹部曲线

女性柔美健康的腰肢，是构成曲线美的重要环节，它能使体态婀娜轻盈，又是形体不臃肿的关键。腰围最能显示出女性的苗条体态、婀娜多姿的风韵，它也是三围之中最纤细的地方，一个女孩若是杨柳细腰，不但会受到男性的爱慕，也会令女性羡慕。

古人以小腰、纤腰、楚腰等形容美女腰的柔软、纤弱，婀娜细腰如垂柳。因此，美人腰也称柳腰。

美人腰大致分为纤细和肥嫩两种形态，古有“环肥燕瘦”及“杨妃樱、赵妃柳”的比喻。柳腰迷人，在于腰细能更好地衬托出高耸的胸和丰满的臀，让上高下圆的双曲线更诱人。故有“腰枝风外柳”、“纤腰婉若步生莲”之叹。

腰部也是最容易积聚脂肪、产生赘肉的部分，身高160厘米以下的女性，应保持60厘米以内的腰围。腰围应为身高的30％~70％。捏起腹部的肉测试一下，腹部的赘肉如果达3厘米，便表示多出10千克的赘肉，体重就应减轻75~10千克。

一般来说，减少1千克的体重，腰围便减小1厘米。然而，光是腰细并不能使整个身材变好，还要考虑腰至臀部的曲线以及胸部的平衡。

腰部健美的标准应该是：腰部粗细适中，运动自如，柔软而富于弹性，使人体外观显得美观、苗条。

腰部是女性曲线美的核心，是身体线条美中最富于变化的部位，该部位的形态美主要体现在两侧曲线的圆润以及上起胸部下接臀部曲线的柔和变化上。从侧面看，它与胸、腰、臀、腿一同构成了一组光滑的“S”形曲线，从而使女性身材显得优美动人、凹凸有致。爱美女性深知这一点，她们为了拥有曲线优美的小蛮腰，纷纷通过纤腰护理、健身、节食、穿束腰裤等方式来达到美腰目的。

胸围、腰围、臀围是曲线健美的重要部位，三围不但与身高有适当的比例，而且三围之间也要有适当的比例。体形美要求胸围和臀围大于腰围，也就是说，腰围要求细一些。三围的健美对女性显得尤其重要。

要做到细腰，必须经常参加体育锻炼，注意饮食。有些人平时不注意身体的锻炼，加上营养过于丰富，致使腰部皮下脂肪堆积过多，肌肉松弛，造成外观臃肿，影响形体美。因此，青年人，特别是女性，应在全面锻炼身体的基础上，重视腰部锻炼，增强腰肌张力和柔韧性。如果腰部过粗，只要坚持锻炼，适当减少食物热量，是可以变得苗条的。同时，还要坚持做腰部健美操。

1毖部苗条、富有弹性健美操

①转体运动。两腿左右分开站立，先将身体上部向左扭转，同时左臂侧摆，右臂前摆。然后再向反方向做，共做10次。

②腰背肌运动。两腿跪地，先将左臂撑地，右臂由胸前向侧外摆，同时上体向右侧后转，吸气。然后还原至跪撑，呼气。再换右臂撑地，反复10次。

③压腿运动。左腿支撑不要弯曲，右脚抬起放在物体上，以双手握住支撑在地的腿，上体前屈伏在右腿上，再抬起，前屈时尽量接触到腿上。两条腿轮换做5次。

④上体侧屈运动。左脚向左迈一步，上体前屈，双臂上下侧举，身体向左、后、右至前绕大环一周。然后再反方向做，反复5次。

⑤举膝踏跳运动。左脚侧踏一小步，右腿屈膝起跳，同时上体向左扭转，两臂自然向左侧摆。跳时腿要蹬直，另一腿屈膝并平举，用前脚掌轻松落地。两个方向反复做10次。

坚持做这套健美操，将会使你腰部苗条、富有弹性。

2毖部肌肉锻炼健美操

①仰卧，两手枕于脑后，两腿屈膝。两腿先后右倒，尽量接触地面，但背部不能离地，换方向再做1次。

②仰卧，两臂伸直。先向右滚动1~15米，再向左滚动。可重复3~4次。

③仰卧，两臂侧平举，两腿屈膝稍抬起。两腿同时向左转，尽量让膝部着地，换方向再做1次。

④将两腿伸直，先向左转让膝部着地，换方向再做1次。

⑤腹部置于方凳上，俯卧，两脚固定，两臂屈肘，两手臂置于脑后。身体向两侧转动，两肘尽量靠后。

⑥预备动作同上，注意躯干和头部要下垂，一边抬上体一边向左转身，眼睛尽量看天花板。还原后换方向再做1次。

⑦预备动作同上，做左右转头运动。

⑧坐于凳上，两脚固定，两手置于脑后。身体后仰，坐起，再后仰坐起，重复5~6次。

⑨背靠门或墙而立，装齐肩宽橡皮带于墙上。先用右手拉住橡皮带的一端，身体左转，再换手做，方向相反，动作相同。

⑩仰卧，两手平伸向前，尽量抬起双腿缓慢下落，做4~6次。

这套健美操对腰肌锻炼非常有益。

坚实、平坦而稍显纤细的腰腹，是每个女性所向往的，特别是中年之后的女性更是如此。表现女性曲线美的腰部，不仅使女性的形体显得优美，而且行动起来更显女性的灵活与魅力。女性腰部锻炼与护理的要点是精细适中，柔韧灵活，以健康为本。

健美臀部，让你气质更迷人

亚洲女性因为体型差异，臀部原本就以平扁为多数，不像西方女性那样几乎人人拥有圆滚挺翘的外形。然而，善于运动，也完全可以创造出诱人的美臀。

女性保持臀部线条的优美还可以防止或减缓身体衰老，保持肌肉的弹性，注意锻炼臀部和大腿的肌肉，增强肌肉力量。以下是几项锻炼臀部有效的方法。